Como melhorar a dieta com Low Carb?

No mundo moderno, a busca pelo corpo ideal tem levado muita gente a adotar os mais diferentes tipos de dieta: hoje, o que não falta é opção de cardápio adaptado aos mais diversos interesses e estilos de vida. 

Nesse contexto, a proposta deste artigo é apresentar uma alternativa sobre como melhorar a dieta com Low Carb.

Em primeiro plano, é importante definir “Low Carb” como sendo uma dieta com propósito de reduzir o consumo de carboidratos para menos de 130 g por dia (valor que supre a necessidade de produção de energia por meio de carboidratos que o corpo necessita: aproximadamente 26% de toda a energia utilizada pelo corpo).

Ao comparar esses valores com a dieta convencional, que apresenta 50% a 55% do total ingerido no dia como sendo composto de alimentos ricos em carboidratos, a dieta Low Carb, que tem porcentagem de carboidratos variando entre 45% e 5% do alimento consumido no dia, fica fácil entender por que ela é considerada por especialistas como sendo bastante eficiente na perda de peso por fazer com que o metabolismo passe a funcionar melhor ao aumentar proteínas e gorduras boas na alimentação.

Nesse contexto, se os dados apresentados até aqui te deixaram interessado em entender mais sobre como esse tipo de dieta funciona, acompanhe os tópicos expostos abaixo que explicaremos tudo direitinho.

Quais são os benefícios para a saúde em adotar uma dieta Low Carb?

A dieta Low Carb, por reduzir os níveis de carboidrato no sangue, apresenta inúmeros benefícios para a saúde, como:

  1. Aumentar o nível de saciedade: o aumento de proteínas e gorduras boas na dieta fazem com que o organismo atinja mais rápido o nível de saciedade e permaneça nele por mais tempo;
  2. Reduz o risco de doenças cardiovasculares: essa dieta consegue regular e os níveis de colesterol e triglicerídeos e aumentar o HDL (colesterol “bom”);
  3. Controla a diabetes: em especial a tipo 2, uma vez que essa dieta propõe um cardápio composto com pouco carboidrato e que esse carboidrato deve apresentar baixo índice glicêmico; 
  4. Ajuda o intestino a funcionar melhor, uma vez que essa dieta costuma ser associada ao aumento no consumo de alimentos ricos em fibras;
  5. Auxilia a perder peso por reduzir calorias;
  6. Auxilia na eliminação do excesso de líquidos, combatendo a retenção; 

Veja também: Como inserir lanches saudáveis e nutritivos em sua dieta.

Como funciona a dieta Low Carb?

A dieta Low Carb proporciona um emagrecimento saudável por funcionar com base em dois princípios fundamentais: não estocar gordura e fazer com que o organismo queime a gordura que já está estocada. 

Essas características fisiológicas acontecem uma vez que o pouco carboidrato ingerido nessa dieta deve apresentar baixo índice glicêmico. 

Dessa forma, toda a glicose ingerida durante as refeições é imediatamente usada pelo corpo para produzir energia, não sendo estocada na forma de gordura. 

Além disso, essa redução na disponibilidade de glicose na corrente sanguínea estimula a produção do hormônio glucagon, responsável por queimar a gordura estocada para produzir a energia que o corpo precisa.

É comum que indivíduos adeptos a essa dieta planejem sua alimentação com antecedência, seja escolhendo os alimentos ou separando-os em uma marmita fitness

Afinal, a dieta Low Carb é segura?

A resposta para essa pergunta é: depende. 

Uma dieta low carb que respeite os limites fisiológicos do corpo, que corte apenas a quantidade não necessária de carboidratos, além de segura, pode ser a chave para um emagrecimento saudável. 

No entanto, uma dieta que coloque seu corpo em condições extremas, apesar de apresentar resultados na redução de peso, pode não ser o ideal para a saúde.

Quais são os riscos da dieta Low Carb? 

Apesar dos inúmeros benefícios trazidos pela adoção da dieta Low Carb, é necessário ter precauções para evitar problemas futuros, como certificar de que a quantidade de carboidrato cortada na sua dieta não vai causar estresse ao seu organismo.

Um exemplo de consequência de dietas mal administradas são as que restringem a quantidade de carboidratos para valores abaixo de 40% do consumo total diário de nutrientes por muito tempo (considerada privação extrema). Elas podem causar prejuízos para o organismo, como a diminuição do metabolismo basal (responsável por funções básicas, como batimentos cardíacos), dificuldade de perder peso, estresse, dores de cabeça, problemas de atenção, mudanças bruscas de humor, cansaço extremo, entre outras consequências.

Além disso, por combinar a diminuição do índice de carboidratos com o aumento no consumo de proteínas, outra consequência de uma dieta mal assistida é apresentada por estudos recentes que relacionam o aumento na quantidade de proteínas ao risco de câncer, diabetes, osteoporose e problema nos rins.

Qual o perfil que uma pessoa precisa ter para fazer dieta Low Carb?

Basicamente, para adotar essa dieta é preciso não apresentar insuficiência renal, cardíaca ou hepática nem diabetes. Além disso, essa dieta não é indicada para mulheres grávidas ou lactantes nem para adolescentes ou crianças em fase de crescimento. Já no que diz respeito a atletas, é necessário consultar nutricionista e fazer avaliação antes de entrar no mundo low carb.

Como começar na dieta Low Carb?

Em um primeiro momento, pode parecer difícil adotar uma dieta de nome e explicações tão complicadas, mas o segredo é ater-se ao básico: em um primeiro momento, corte o açúcar derivados de farinha branca e alimentos industrializados. Depois, elimine grãos, inclusive arroz e feijão. Para seguir, passe a evitar raízes (ou tubérculos). 

Outro passo importante é passar a optar por comida de verdade. Além disso, deve-se parar de consumir óleos de semente, a exemplo de soja e milho. Por fim, pode perder o medo da gordura dos alimentos e passar a comer frango com pele, por exemplo. Viu só como é fácil? Lembrando que não é preciso seguir todos esses passos de uma só vez, mas é importante progredir até estabelecer a dieta. 

Importante: antes de iniciar a dieta Low Carb

Antes de seguir o passo a passo destacado acima, é importante frisar que fazer a dieta Low Carb não significa passar fome, apenas diminuir a ingestão de um macro nutriente, o carboidrato. Nesse sentido, é importante que durante a dieta sejam feitas, pelo menos, 5 refeições durante o dia, sendo as 3 principais (café da manhã, almoço e janta) e 2 lanches, mesmo que em pequenas porções, visando diminuir a sensação de fome. 

Dicas: como eu mantenho o foco na dieta?

  1. Deixe as refeições pré-prontas: se a desculpa para não seguir a risca a dieta for preguiça ou falta de tempo, deixar tudo pronto ou meio caminho andado é sempre uma solução. Pré-cozer, lavar e picar os legumes facilita sua vida durante a correria da semana e dificultam que você saia do foco;
  2. Sentiu vontade de comer doce? Não precisa quebrar a dieta, é só comer coco ou chocolates com mais de 70% de cacau;
  3. Experimente coisas novas: mesmo que você ache que cozinhar não é pra você, testar receitas novas é importante para manter a vontade de continuar firme na dieta;
  4. Anote o que comer: criar diário das refeições faz com que você se responsabilize sobre as escolhas alimentares e te deixa com compromisso de manter o foco;
  5. Motive-se: sempre que pensar em desistir, lembre do real motivo pelo qual você está fazendo ela. Ter um objetivo claro ajuda no foco; 

Posso ingerir bebidas alcoólicas enquanto estiver de dieta?

Moderadamente, sim, é possível ingerir bebidas alcoólicas durante a dieta. 

Cerveja light e vinho, por exemplo, não possuem muito carboidrato e algumas bebidas como ruim, uísque, gim e vodca não possuem. Porém, atente-se: excesso de álcool pode retardar a queima de gordura.

O que é proibido na dieta Low Carb?

Basicamente, os grandes vilões da dieta Low Carb são: leite desnatado, doces, massas, industrializados, molhos, pães, sucos de frutas, néctares, tapioca, refrigerante, frutas de alto índice glicêmico (como banana, melancia, manga, uva e abacaxi), arroz e batata-inglesa.

O que eu posso ingerir na dieta Low Carb?

Além desses alimentos, a dieta deve ser acompanhada pela ingestão de água e atividades físicas regulares.

Verduras e legumes

Pimentão, Agrião, Alface, Brócolis, Abobrinha, Berinjela, Couve-flor, Pepino, Acelga, Espinafre, Cogumelo, Aipo, Tomate, Couve, Aspargo, Chuchu, Vagem, Rúcula, Escarola, Alho-poró, Cebola

Proteínas

Peixes (preferencialmente atum, truta, salmão e sardinha) e aves sem pele, carnes magras como patinho, filé mignon e alcatra; leites desnatados, queijos brancos e ovos.

Frutas

Morango, melão, abacate, coco, pêssego, de preferência crus, com casca e bagaço.

Fontes de gorduras

Abacate, oleaginosas, azeite.

Cuidado: alguns alimentos aparentam ser Low Carb, mas não são

Em especial alimentos como massas integrais, pães, grãos de bico, arroz integral, feijão, lentilhas e outros, apresentam grande quantidade de carboidrato, apesar de não parecer.

Dica: receitas Low Carb

Gelatina de morango e frutas

Em um recipiente, acrescente 1 xícara de água quente e 1 sachê de gelatina de morango em pó sem açúcar e misture até ficar homogêneo. 

Depois, adicione ½ xícara de água fria e, por fim, coloque ½ xícara de morangos cortados, ¼ de maçã picada e ¼  de pêra picada no fundo do recipiente. Por fim, deixe na geladeira até que fique sólido.

Sopa de chuchu

No azeite, refogue 1 talo grande de alho-poró picado. 

Depois, coloque 2 chuchus picados e deixe apurar por alguns segundos. Em seguida, cubra com água e deixe cozinhar em fogo médio por 30 minutos. Adicione sal e tempero a gosto. Ao fim, bata no liquidificador até virar creme.

Tomates cherry recheados

Retire as extremidades (tampas) e a polpa do interior de aproximadamente 400 g de tomate cherry e, em seguida, recheie os tomates com aproximadamente 150 g de queijo de cabra. Em outro recipiente, misture 2 colheres de azeite, 1 dente de alho amassado, sal e pimenta branca a gosto e depois coloque as misturas desse tomate. Para enfeitar, coloque 6 folhas de manjericão cortadas em uma fatia.

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