Dieta Low Carb: o que é, o que inclui e quais os cuidados
O que é a dieta Low Carb, quais alimentos ela inclui e exclui e quais cuidados são citados.
No mundo moderno, muita gente adota diferentes tipos de dieta, com opções adaptadas aos mais diversos interesses e estilos de vida.
Neste contexto, o artigo apresenta a dieta Low Carb: o que ela é, quais alimentos inclui e exclui e quais cuidados são citados. Esta dieta não substitui o acompanhamento de nutricionista ou médico.
O que é a dieta Low Carb
“Low Carb” é o nome de uma dieta que propõe reduzir o consumo de carboidratos. Na dieta convencional, de 50% a 55% do total ingerido no dia é composto por alimentos ricos em carboidratos; na dieta Low Carb, essa porcentagem varia entre 45% e 5% do alimento ingerido no dia.
Na prática, a redução dos carboidratos costuma vir acompanhada de mais proteínas e gorduras na alimentação, e os carboidratos mantidos devem ser de baixo índice glicêmico. É comum que adeptos da dieta planejem a alimentação com antecedência, escolhendo os alimentos ou separando-os em marmitas.
Leia também: outra dieta popular, baseada nas fases da lua.
A dieta Low Carb é segura?
A resposta para essa pergunta é: depende.
Uma dieta Low Carb que respeite os limites fisiológicos do corpo e corte apenas a quantidade não necessária de carboidratos é uma coisa. Uma dieta que coloque o corpo em condições extremas pode não ser o ideal para a saúde.
Quais são os riscos da dieta Low Carb?
É necessário ter precauções para evitar problemas futuros, como certificar-se de que a quantidade de carboidrato cortada não vai causar estresse ao organismo.
Um exemplo de consequência de uma dieta mal administrada são as que restringem a quantidade de carboidratos para valores abaixo de 40% do total diário de nutrientes por muito tempo (considerada privação extrema). Elas podem causar prejuízos para o organismo, como estresse, dores de cabeça, problemas de atenção, mudanças bruscas de humor, cansaço extremo, entre outras consequências.
Além disso, por combinar a diminuição do índice de carboidratos com o aumento no consumo de proteínas, outra consequência de uma dieta mal assistida é apresentada por estudos recentes que relacionam o aumento na quantidade de proteínas ao risco de câncer, diabetes, osteoporose e problemas nos rins.
Qual o perfil que uma pessoa precisa ter para fazer dieta Low Carb?
Basicamente, para adotar essa dieta é preciso não apresentar insuficiência renal, cardíaca ou hepática nem diabetes. Além disso, essa dieta não é indicada para mulheres grávidas ou lactantes nem para adolescentes ou crianças em fase de crescimento. Já no que diz respeito a atletas, é necessário consultar nutricionista e fazer avaliação antes de entrar no mundo low carb.
Como a dieta Low Carb costuma começar
Em um primeiro momento, pode parecer difícil adotar uma dieta com nome e explicações tão complicadas, mas o segredo é ater-se ao básico: em um primeiro momento, o açúcar, os derivados de farinha branca e os alimentos industrializados saem da alimentação. Depois, saem os grãos, inclusive arroz e feijão. Em seguida, passam a ser evitadas as raízes (ou tubérculos).
Outro passo citado é optar por comida de verdade. Além disso, deixam de ser usados os óleos de semente, a exemplo de soja e milho. Por fim, o medo da gordura dos alimentos é deixado de lado, como no caso do frango com pele. Não é preciso seguir todos esses passos de uma só vez, mas é importante progredir com orientação até estabelecer a dieta.
Importante: antes de iniciar a dieta Low Carb
Fazer a dieta Low Carb não significa passar fome, apenas diminuir um macronutriente, o carboidrato. Nesse sentido, a orientação citada é de que sejam feitas as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e lanches, mesmo que em pequenas porções.
Dicas: como manter o foco na dieta
- Deixe as refeições pré-prontas: se a desculpa para não seguir à risca a dieta for preguiça ou falta de tempo, deixar tudo pronto ou meio caminho andado é sempre uma solução. Pré-cozer, lavar e picar os legumes facilita a vida durante a correria da semana;
- Sentiu vontade de comer doce? A dieta cita o coco ou chocolates com mais de 70% de cacau;
- Experimente coisas novas: mesmo que você ache que cozinhar não é para você, testar receitas novas é importante para manter a vontade de continuar firme na dieta;
- Anote o que comer: criar um diário das refeições faz com que você se responsabilize pelas escolhas alimentares;
- Motive-se: sempre que pensar em desistir, lembre do real motivo pelo qual você está fazendo a dieta.
O que é evitado na dieta Low Carb?
Basicamente, a dieta Low Carb exclui ou limita: leite desnatado, doces, massas, industrializados, molhos, pães, sucos de frutas, néctares, tapioca, refrigerante, frutas de alto índice glicêmico (como banana, melancia, manga, uva e abacaxi), arroz e batata-inglesa.
O que entra na dieta Low Carb?
Além dos alimentos abaixo, a dieta é acompanhada por água e atividades físicas regulares.
Verduras e legumes
Pimentão, Agrião, Alface, Brócolis, Abobrinha, Berinjela, Couve-flor, Pepino, Acelga, Espinafre, Cogumelo, Aipo, Tomate, Couve, Aspargo, Chuchu, Vagem, Rúcula, Escarola, Alho-poró, Cebola
Proteínas
Peixes (preferencialmente atum, truta, salmão e sardinha) e aves sem pele, carnes magras como patinho, filé mignon e alcatra; leites desnatados, queijos brancos e ovos.
Frutas
Morango, melão, abacate, coco, pêssego, de preferência crus, com casca e bagaço.
Fontes de gorduras
Abacate, oleaginosas, azeite.
Cuidado: alguns alimentos aparentam ser Low Carb, mas não são
Em especial alimentos como massas integrais, pães, grãos de bico, arroz integral, feijão, lentilhas e outros apresentam grande quantidade de carboidrato, apesar de não parecer.
Receitas Low Carb citadas
Gelatina de morango e frutas
Gelatina de morango em pó, sem açúcar, dissolvida em água quente e misturada com água fria, com morangos, maçã e pêra picados no fundo do recipiente. Depois, vai à geladeira até ficar sólida.
Sopa de chuchu
Alho-poró picado refogado no azeite, com chuchus picados e água, cozidos em fogo médio. Sal e tempero a gosto. Ao fim, a sopa é batida no liquidificador até virar creme.
Tomates cherry recheados
Tomates cherry sem as tampas e sem a polpa, recheados com queijo de cabra. Em outro recipiente, uma mistura de azeite, alho amassado, sal e pimenta branca a gosto é colocada sobre os tomates, que são enfeitados com folhas de manjericão.
