Alimentos que vão auxiliar no ganho de massa magra

O ganho de massa muscular não é algo muito fácil. Requer muito esforço físico e mental.

A pessoa deverá se exercitar regularmente e estar muito atenta com que ela vai ingerir diariamente. Com o objetivo de lhe ajudar, listamos 11 alimentos para ganhar massa magra. Além dessas dicas, se você deseja aprender mais sobre alimentação, indicamos que você faça um Curso Online da área da nutrição.

Como ganhar massa magra?

Segundo os Cursos Online, uma das estratégias de aumentar a massa magra será você buscar sempre excedente calórico diário, isso quer dizer, que você deve ingerir mais calorias do que se queima.

Além disso, é fundamental você ter um bom programa de treinamento sob a orientação de um profissional.

Refeição principal

Comer alguns ovos logo de manhã é uma excelente forma de começar o dia. E se você combinar com frango, soja ou grão de bico com uma fonte de proteína, carboidratos e vegetais, seu almoço ou jantar também será a refeição perfeita.

Antes do treino

Para treinar você precisa de energia, então aposte nos carboidratos. Batata, inhame e até mandioca podem melhorar o seu treino.

Após o treinamento

Os músculos sofrem desgaste durante o exercício, portanto, tomar um suplemento após o treino é fundamental para a recuperação do músculo.

Podemos destacar que uma ótima opção pós-treino, será uma combinação de proteínas e carboidratos, como, por exemplo, iogurte com aveia ou granola, ou, se preferir, uma vitamina de frutas.

11 alimentos para aumentar a massa muscular

Abaixo listamos os alimentos que são melhores para construir massa muscular que também ajudam a aumentar o caráter e melhorar os resultados da atividade.

Ovo

Os ovos são um dos alimentos mais consumidos pelos brasileiros, eles são ricos em diversas proteínas e vitaminas A, D e E e do complexo B. Os ovos contêm leucina, essencial para a construção da massa muscular.

Junto com essas vitaminas, os ovos também estão envolvidos em processos anti-inflamatórios, combatendo lesões e dores e promovendo a recuperação durante o treino. Eles devem ser consumidos, preferencialmente cozido, podendo ser servido entre as refeições ou até mesmo como refeição pré-treino.

Frango

O frango é um alimento que jamais poderá faltar dentro da dieta de quem deseja ganhar massa muscular. Deve ser consumido cozido, de preferência ao almoço.

Este alimento é rico em proteínas e pobre em gordura, tornando-se um grande auxiliar no seu treino diário. É importante ressaltar que você deve retirar a pele do frango para melhor utilizar seus benefícios em sua dieta.

Carne vermelha

A carne é rica em ferro e proteínas, o que ajuda no desenvolvimento de oxigênio dentro dos músculos. Além disso, são ricos em vitaminas do complexo B e zinco.

No entanto, é recomendável que você escolha carnes magras, como cortes macios, alcatra e pato ao adicionar carne ao seu cardápio, pois isso reduzirá sua ingestão diária de gorduras ruins.

Salmão

O salmão é um peixe rico em ômega 3, ele será o responsável por combater diversas inflamações causadas pela atividade física, ajudando diretamente os músculos a se recuperarem de lesões.

Outros peixes também podem ser incluídos na dieta, como, por exemplo: sardinha e o atum. Eles podem ser usados ​​como lanche pré ou pós-treino. O salmão funciona melhor com uma refeição principal, como almoço ou jantar.

Queijo

Por causa da variedade, é importante escolher alimentos gordurosos como queijo minas e coalho. Eles são usados ​​em diferentes receitas de lanches, saladas e até como excelentes pós-treinos.

Quinoa

A quinoa se destaca de outras hortaliças pelos aminoácidos (leucina, valina e isoleucina) encontrados em suplementos utilizados por atletas. Por ser um alimento sem gordura, sem glúten e sem colesterol, ele tem grande ajuda na aceleração do ganho de massa magra.

Além dessas vantagens, este alimento é rico em minerais, carboidratos e vitaminas que auxiliam no metabolismo e aquisição de energia da atividade física. Pode ser consumido em sucos, smoothies e pratos principais antes ou depois do treino.

Iogurte natural

Em geral, os produtos lácteos são recomendados no pós-treino, pois eles são ricos em proteínas e auxiliam na recuperação muscular. Além de conter vitaminas essenciais, o iogurte é de fácil digestão e proporciona saciedade, auxiliando no controle do apetite.

Eles podem ser consumidos puro ou misturado com mel, granola ou aveia. Evite comprar iogurte adoçado e sempre escolha iogurte desnatado com frutas frescas.

Frutas vermelhas

Devido aos seus altos níveis de antioxidantes, as frutas vermelhas são ótimas para ingestão pós-treino, pois aliviam a dor muscular e protegem as células. Por conterem polifenóis, são grandes aliados para a construção de massa muscular.

Uma forma de consumi-los é comprá-los frescos para consumo diário ou congelados.

Castanha

Embora não sejam consumidas em grandes quantidades pela população brasileira, as castanhas são ricas em proteínas e vitaminas.

Eles vêm em vários tipos, sendo os mais comuns: nozes, cajus e castanhas do Brasil. O consumo médio recomendado é de 2 vezes ao dia.

Soja

Uma das alternativas à proteína animal é a soja, considerada um dos mais completos alimentos de origem vegetal por ser tão versátil e poder ser consumido de diversas formas.

Além disso, é rico em proteínas e fibras, o que ajuda a manter a saúde dos ossos e controla o colesterol ruim (LDL).

Água

Manter-se hidratado é fundamental para que o corpo não sofra com a retenção de líquidos, por isso o desempenho durante os treinos é sempre bom. Embora não seja um alimento, a água é um bloco de construção essencial para os músculos e a saúde de todo o organismo humano.

A água de coco pode ser uma opção viável antes do treino, mas é importante sempre escolher uma água de coco natural. 

Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Certificado Cursos Online, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre cursos, educação e diversos segmentos.