Veja alternativas para substituir o jantar e manter uma dieta saudável

Omelete - Alternativa para substituir o jantar Quando a intenção é seguir uma dieta à risca a fim de se obter os melhores resultados possíveis, todos os nutricionistas são categóricos em relação à quantidade de refeições que devem ser realizadas diariamente. No entanto, existem maneiras alternativas para que todos consigam manter a meta cotidiana sem prejudicar o intervalo sugestionado de três horas entre uma refeição e outra. O jantar, por exemplo, não precisa ser composto por uma mesa repleta de alimentos.

Felizmente, para aquelas pessoas que não têm o hábito de comer durante a noite há diversas maneiras de terminar bem o dia antes de ir para a cama. O mais importante é que as substituições que serão destacadas a seguir são nutritivas, exatamente, na medida em que o corpo precisa, ou seja, sem exageros.

Como se alimentar bem sem ter que jantar?

Veja algumas alternativas para substituir a janta.

A sopa
Evitada durante as estações mais quentes do ano, a sopa continua sendo uma ótima alternativa para quem pretende realizar uma refeição leve no período que antecede uma boa noite de sono. E é assim que deve ser. Entretanto, cabe salientar que nas opções de sopas recomendadas estão excluídas todas as industrializadas ou que contenham carnes, batatas e massas. Segundo os nutricionistas, as sopas ideais podem ser compostas por alho-poró, couve flor, espinafre, ervas frescas, abobrinha, limão, gengibre, vegetais em folhas verdes, legumes e aveia. Além disso, algumas carnes magras também podem fazer parte da lista. Como se vê, variedade de itens não falta para ser incrementada à sopa.

Veja nossas dicas para deixar sua sopa mais saborosa e nutritiva

O omelete
Recentemente, alguns especialistas afirmaram que os ovos não devem ser desprezados durante a preparação de um café da manhã reforçado. À noite, na hora do jantar, essa importante fonte de proteína volta a ficar em evidência quando se prepara um omelete. Respeitando-se a proporção de uma gema para duas claras, assim como no caso da sopa existe uma infinidade de complementos que podem ser acrescentados ao omelete, tais como espinafre, alho-poró, legumes, brócolis, queijo branco, cogumelos salteados, cebola roxa, palmito, tomate-cereja e soja texturizada. Todos os ingredientes citados possuem baixa concentração de calorias. Os nutricionistas também orientam a escolher os ovos caipiras que detêm uma quantidade superior de nutrientes em comparação aos demais ovos.

Os shakes
Essa é outra escolha bem nutritiva e que permite uma vasta combinação de aromas. Porém, é importante frisar que a base dessas poderosas vitaminas devem ser realizadas com leite desnatado, que pode ser acompanhado por aveia, frutas congeladas, cereal e sementes de chia e linhaça. Caso opte por conceder um grau maior de energia à bebida, o colágeno em pó é uma boa dica. Outro detalhe é em relação às frutas, pois as vermelhas são as que contêm um maior número de antioxidantes em sua constituição.

O lanche
Os lanches, outrora vilões de qualquer dieta foram desmitificados de uns anos para cá. O fato é que, se bem preparados, os sanduíches podem carregar a quantidade ideal de nutrientes para o horário. Dessa forma, eles não comprometem em nada os resultados obtidos através de um cardápio específico. Para que toda essa lógica funcione, é necessário, basicamente, que os pães estejam em sua forma integral. O recheio pode ser constituído por cenoura, atum, tomate, patê de soja e alface. Assim, você terá um belo lanche natural e não ficará com o estômago e nem com a consciência “pesada” quando for se deitar.
Na hora do jantar, caso prefira deixar o sanduíche ainda mais leve, basta substituir o pão integral pelo wrap. Para que o recheio não fique muito seco, a adição de azeite extra virgem em porções bem reduzidas são permitidas. Outras opções para incrementar a refeição são a macadâmia torrada, as castanhas, amêndoas semi-tostadas e sementes de abóbora.

Dicas de NUTRICIONISTA

Sugestões para não cair na tentação da facilidade dos fast-food à noite

Com a correria rotineira, cada vez há mais gente que passa o dia inteiro na rua. Conclusão: quando chegam em casa, não sobra tempo nem disposição para fazer uma refeição decente. O jantar acaba, então, sendo substituído por lanches calóricos e poco nutritivos, como hambúrgueres, pizzas e cachorro-quente.

Essa prática, no entanto, pode ser perigosa, como alerta a professora de Nutrição Clínica da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), Anna Carolina Coimbra. Esqueça, no entanto, shakes ou sopas industrializadas. Para Coimbra, é como trocar seis por meia dúzia. Comer mingau também não seria muito recomendado. “Não oriento a troca de refeições salgadas por outras doces”, avalia a nutricionista.

Por outro lado, sopas de legumes, sanduíches naturais, crepioca ou receitas low-carb como macarrão de abobrinha ou torta com massa de couve-flor podem ser opções mais leves para o jantar. E algumas delas são bem práticas. Confira algumas dicas nutricionais para se alimentar melhor na hora da janta:

Faça pelo menos cinco refeições por dia

Uma das principais sugestões para quem quer adquirir hábitos mais saudáveis é distribuir sua alimentação ao longo do dia. De preferência, tente comer algo a cada três horas. E o que isso tem a ver com o jantar? É que essa seria a terceira refeição principal do dia, depois do café da manhã e do almoço.

Mas os lanches intermediários são fundamentais para que a pessoa não tenha tanta fome na parte da noite. De acordo com Anna Carolina, além de auxiliar no controle de peso, esse costume de fazer pequenos snacks, como frutas, biscoitos integrais ou iogurtes desnatados, pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue.

 Jantar não deve ser a última refeição

Tome cuidado com os horários das refeições. Não faz bem dormir logo depois do jantar. “Você pode prejudicar a digestão e favorecer o risco de desenvolver uma doença chamada de refluxo gastroesofágico, aumentando as chances de desenvolver obesidade”, alerta a nutricionista Anna Carolina Coimbra.

É para isso que existe a chamada ceia. Com esse lanche noturno, podemos reduzir a quantidade de calorias do jantar. E, depois, antes de ir para a cama, basta ingerir mais fibra. Uma fruta com aveia ou um iogurte com chia são alguns exemplos interessantes.

Jantar pode ou não ser similar ao almoço

A rotina de cada um vai determinar o tipo de comida para o seu jantar. Tem gente que prefere o típico arroz com feijão brasileiro. Para esses, o ideal é reduzir esses grãos e aumentar a salada crua, deixando o prato mais leve. Outros, já gostam mais de sanduíches. Uma opção prática é aquele que leva pão integral, alface, tomate, cebola, cenoura ralada, peito de frango grelhado, como recomenda a nutricionista Anna Carolina Coimbra.

Shakes e sopas industrializadas não devem ser usadas como jantar

Esses alimentos doces ou cheios de sódio não devem ser ingeridos durante o jantar. Além de shakes e sopas industrializadas, mingaus, café com leite ou vitaminas de frutas também não são boas possibilidades, somente em casos especiais.

Em vez disso, se a pessoa gostar de refeições mais líquidas, as sopas caseiras podem ser a solução. Mas é necessário cuidado para não ter carboidratos e gorduras em excesso. Caso contrário, o efeito será o mesmo ou até pior que um arroz com feijão.

A nutricionista indica uma receita de sopa ideal:

  • batata, arroz ou macarrão (carboidrato);
  • frango, músculo bovino ou cogumelos (proteínas);
  • verduras (couve, repolho, brócolis)
  • legumes (abobrinha, beterraba, cenoura, inhame)

O que não fazer:

  • Não use linguiças ou carnes com gordura.
  • Escolha apenas um tipo de carboidrato. Por exemplo, se usar batata, não coloque macarrão.

Tente escolher receitas low-carb para o jantar

Alguns pratos low-carb, ou seja, com poucos carboidratos, têm feito sucesso na Internet. Portanto, além de sanduíches ou sopas, você pode optar por receitas de macarrão de abobrinha ou torta com massa de couve-flor ou brócolis.

Basta rechear com frango grelhado ou outros ingredientes mais leves como queijo cottage, ricota, peixes e carnes magras. Se você quer inovar no cardápio, essas opções são ideais.

Também estão na moda as chamadas crepiocas, que combinam ovo e polvilho azedo ou tapioca. Acrescentar sementes como chia ou linhaça podem ainda saciar mais rápido, evitando que sinta fome durante a madrugada.

Se quiser uma solução mais adequada ao seu perfil, procure um nutricionista, ele poderá te ajudar bastante. Agora, é só começar a fazer as substituições e vai perceber que há comidas tão práticas quanto um fast-food, só que infinitamente mais saudáveis.

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