Conheça 10 alimentos ricos em fibras e saiba mais sobre seus benefícios para a saúde


Muitas pessoas associam as fibras apenas com as funções digestivas que elas tem. Entretanto, consumir alimentos ricos em fibras pode fazer muito mais pelo seu organismo do que apenas ajudá-lo a manter-se regulado.

O consumo de alimentos ricos em fibras reduz o risco de doenças do coração, de acidentes vasculares cerebrais (AVC), ajuda no controle do diabetes, melhora a saúde da pele e auxilia na perda de peso. Além disso, estudos mostraram que os alimentos ricos em fibras podem ajudar na prevenção do câncer do cólon.

O que são as fibras?

As fibras são a parte dos alimentos de origem vegetal (grãos, frutas, legumes, etc) que o corpo não pode quebrar. As fibras passam pelo organismo sem serem digeridas, contribuindo muito com as funções do aparelho digestivo e do intestino, ajudando a manter o colesterol em níveis adequados e as substâncias cancerígenas prejudiciais para fora do corpo.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis são as que não se dissolvem em água. É o tipo de fibra que ajuda a prevenir a constipação (prisão de ventre). São encontradas comumente em grãos integrais, cereais de trigo e legumes, tais como a cenoura e o tomate.

Fibras solúveis

As fibras solúveis podem ser dissolvidas pela água, ajudando no controle dos níveis de açúcar no sangue e reduzindo o colesterol. Boas fontes desse tipo de fibra incluem a aveia, o feijão, a cevada, as maçãs, as frutas cítricas entre outras.

Muitos alimentos contém tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis. No geral, quanto mais natural e menos processado for o alimento, maior será seu teor em fibras.

As carnes, o leite e o açúcar não possuem nenhum tipo de fibra, assim como os alimentos refinados, que tiveram suas fibras removidas.

Benefícios das fibras para a saúde

As fibras oferecem uma maneira saudável e eficaz de manter o organismo funcionando de modo regular. Mas essa não é única razão pelo qual devemos consumir alimentos ricos em fibras.

Estudos mostram que a ingestão de alimentos ricos em fibras pode impulsionar o sistema imunológico e a saúde como um todo. Além disso, há uma série de outros benefícios, dentre os quais:

Saúde digestiva

As fibras tem um papel importante nas funções digestivas, auxiliando o corpo com as evacuações, facilitando por exemplo o caminho das fezes até a saída. Isso pode ajudar a aliviar e prevenir a prisão de ventre e a diarreia.

Consumir alimentos ricos em fibras pode diminuir o risco de inflamações no intestino (diverticulite), de hemorroidas, cálculos biliares e pedras nos rins. Estudos também indicaram que uma alimentação rica em fibras auxilia na redução do ácido gástrico e do risco de úlceras.

Doenças cardíacas

Fibras, solúveis em particular, são elementos importantes de qualquer dieta saudável para o coração. Uma alimentação rica em fibras pode auxiliar na redução dos níveis de colesterol ruim (LDL).

O consumo adequado de alimentos ricos em fibras também ajuda a reduzir o risco da síndrome metabólica, um grupo de fatores de risco relacionados à doença cardíaca coronária, diabetes e acidentes vasculares cerebrais (AVC).

Diabetes

Uma dieta rica em fibras, particularmente fibras insolúveis, pode diminuir o risco do diabetes tipo 2. Se você é diabético, a ingestão de fibras pode retardar a absorção do açúcar pelo organismo e melhorar os níveis do mesmo no sangue.

Câncer

Há indícios que sugerem que o consumo de alimentos ricos em fibras pode ajudar a prevenir o câncer colorretal, embora as evidências ainda não são conclusivas.

Dietas ricas em fibras também são ligadas a um menor risco de cânceres do sistema digestivo, a exemplo do câncer do estômago, da boca e da faringe.

Saúde da pele

Quando leveduras ou fungos são excretados através da pele, eles podem desencadear em erupções ou acnes. Ingerir fibras, especialmente a casca de psyllium (retirada da semente de plantas), pode expulsar as toxinas para fora do corpo, melhorando assim a saúde e a aparência da pele.

Perda de peso

Bem como o auxílio na digestão, os alimentos ricos em fibras adicionam volume para sua dieta, um fator essencial para a perda de peso.

Essa adição de volume fará com que você se sinta mais “cheio”, além disso, as fibras permanecem no estômago por mais tempo do que outros alimentos, de modo que você não sinta fome tão facilmente.

Alimentos ricos em fibras como frutas e legumes tendem a ser de baixo valor calórico, contribuindo dessa maneira na briga contra a balança.

Alimentos ricos em fibras

Feijão preto

Alimentos ricos em fibras - feijão pretoUma xícara de feijão preto contém aproximadamente 15 gramas de fibras, que trabalham para diminuir o colesterol ruim (LDL) e combatem as doenças do coração.

Conheça outros benefícios do feijão preto aqui.

Abacate

Alimentos ricos em fibras - AbacateUm abacate contém em média 10 gramas de fibras.

Os abacates também são ótimas fontes de gordura mono e poli-insaturadas, o tipo “bom”, que ajuda na redução dos níveis de colesterol.

Veja os incríveis benefícios proporcionados pelo abacate

Lentilhas

Alimentos ricos em fibras - LentilhasAs lentilhas fazem parte da família dos leguminosos, e são ricas em fibras, com 15,6 gramas por copo.

Esse alimentos também ótimas fontes de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais.

Pera

Alimentos ricos em fibras - PeraDo mesmo modo que a maioria das frutas de cascas comestíveis, as peras são mais nutritivas quando consumidas com as cascas, as fibras estão ali. Uma pera de tamanho médio com a casca contém cerca de 5,5 gramas de fibras.

Aveia

Alimentos ricos em fibras - AveiaA aveia contém beta-glucana, um tipo especial de fibra que tem efeitos poderosos no controle dos níveis de colesterol, além de fortalecer o sistema imunológico.

Esse grão mistura essencialmente os dois tipos de fibra, solúvel e insolúvel, auxiliando também nas funções digestivas.

Brócolis

Alimentos ricos em fibras - BrócolisO brócolis é um dos melhores alimentos, em termos nutritivos, que existe.

Esse vegetal é conhecido por suas propriedades preventivas ao câncer, além de conter uma quantidade respeitável de fibras, cerca de 5 gramas por xícara.

Maçã

Alimentos ricos em fibras - MaçãAssim com a pera, as fibras da maçã estão contidas principalmente na casca. Uma maça de tamanho regular tem aproximadamente 4,4 gramas de fibras.

É uma fruta ligada a diversos benefícios à saúde, que incluem o aumento da imunidade natural do organismo, o combate as infecções, o auxilio nos processo digestivos, nas funções do cérebro entre outros.

Milho

Alimentos ricos em fibras - MilhoUma única espiga de milho, que é cerca de meia xícara de grãos de milho, contém 2 gramas de fibras.

O milho de pipoca também é uma ótima fonte de fibra, além do seu baixo índice calórico, com aproximadamente 1,5 gramas de fibras por xícara.

Alcachofra

Alimentos ricos em fibras - AlcachofraContendo cerca de 10 gramas de fibras em sua totalidade, a alcachofra é uma potência quando falamos sobre alimentos ricos em fibras. A alcachofra também é rica em silimarina, um antioxidante que pode melhorar a saúde do fígado.

 

Ervilhas

Alimentos ricos em fibras - ErvilhasUma xícara de ervilhas possui aproximadamente 16 gramas de fibras, porém quando congeladas e cozinhadas, a quantia diminui para certa de 8 gramas por xícara.

Agora que você já sabe quais alimentos são ricos em fibras, é hora de fazê-los parte da sua alimentação.

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Sobre Galdino

Paixão por saúde e qualidade de vida.

Desde 2013 buscando informações sobre a melhor maneira de se viver com mais saúde e melhor qualidade de vida. Mantenho alguns blogs com o objetivo principal de passar adiante as informações e o conhecimento que tenho adquirido ao longo desse tempo.

Durante esses anos tenho “corrido” atrás de conteúdos relevantes que, de alguma forma possa me ajudar e ajudar outras pessoas a viver com mais qualidade de vida.

Ps.
Tenho 47 anos, sou goiano, evangélico, solteiro e tenho um filho de 13 anos, motivo do meu orgulho e alegria.

Sou apaixonado séries e filmes de ação e adoraria aprender tudo sobre fotografia.

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